Девиз нового года: баланс

Новогодние праздничные застолья со вкусными салатами, разнообразными закусками и шампанским рекой позади. Из плюсов праздничные выходные оставили теплые воспоминания в сердцах каждого, из минусов — тяжелый след в желудках многих. Лишние килограммы в первую неделю после новогодних выходных — одна из главных тем обсуждения не только у дам, но и у сильной половины человечества. За несколько праздничных дней организм легко может набрать от 3 до 5 кг. Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, эти цифры на весах не страшны: вес уйдет за неделю после праздников. Но большинство офисных работников становятся тяжелее на более продолжительный период.

В ответ на эту проблему активисты здорового образа жизни и по борьбе с ожирением предложили новое решение — Международный разгрузочный день. Инициатива была запущена 5 января 2018 года и с тех пор стала традицией для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов и освободить организм от избытка праздничных яств. Отмечать такой праздник легко. Главные правила Международного разгрузочного дня: баланс белков, жиров, углеводов, а также дефицит калорий. Каждому под силу продержаться один день во славу стройной талии и крепкого здоровья. Все, что необходимо для празднования, – поменьше есть, но не голодать.

6 шагов к умеренному питанию

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Какие решения помогут уменьшить размер порций?

► ЕЖЕДНЕВНЫЙ ЗАВТРАК. Тот самый прием пищи, который надо съедать самому. Исследования показывают, что завтрак — это самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина. Повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

► ЕДИМ ОСОЗНАННО. Прежде чем выбрать или приготовить обед, стоит подумать не только о том, что будет вкусным, но и о том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают: люди, которые осознанно перед обедом задаются вопросом, что бы съесть полезное, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

► ПОСУДА НЕБОЛЬШОГО РАЗМЕРА. Наш желудок небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой посуде (на 200-300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным, и человеку будет легче контролировать нужный объем пищи. Стоит обзавестись «небольшой» посудой, которая поможет контролировать размер порций.

► НЕ СТЕСНЯТЬСЯ «ЛОТОЧКОВ». Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов на работе. Например, можно приобрести дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

► БЕЗ СТРЕССА. Доказано, что стресс — одна из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройства в личной жизни. Часто причину расстройства убрать непросто. В этом случае можно попробовать найти способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

► ВЫСЫПАТЬСЯ. Количество сна влияет на функционирование всех систем организма, поэтому старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Недосып провоцирует выработку гормона голода (грелина) и повышение аппетита, поскольку организму требуется энергия, которую он постарается получить из калорийной, богатой углеводами пищи.

Эффект гарантирован

Разгрузочный день — отличный способ дать передышку желудочно-кишечному тракту. Представляем обзор разных видов разгрузок и рассказываем, как их правильно провести.

День на кефире

Кефир благоприятно влияет на пищеварение, способствует выведению лишней жидкости, укрепляет иммунитет, избавляет от токсинов. Кефирная диета — одна из самых распространенных благодаря своей эффективности. При этом и у нее есть противопоказания. Кефирный день не подходит людям с повышенной кислотностью, при заболеваниях ЖКТ и с индивидуальной непереносимостью лактозы. Так как кефир тоже жидкость, употребление воды можно сократить, но не меньше полтора литра. Кефира понадобится тоже около 1,5 литра. Этот объем необходимо выпивать в течение дня равномерно. Лучше через каждые три часа.

День на гречке

Среди всех круп гречка выделяется по содержанию витаминов, минералов и растительных белков. Она содержит аминокислоты, суть действия которых схожа с эффектом от употребления мяса. Высокое содержание крахмала дает ощущение сытости, поэтому крупу часто употребляют во время диет. Главная особенность приготовления крупы для разгрузочного дня: ее нельзя варить. Продукт заливают на ночь кипятком в соотношении 1:3. Никаких приправ, масла и соли готовый продукт содержать не должен. На день готовят 250-400 граммов гречки, которую разбивают на пять приемов пищи через равные промежутки времени. При этом нужно выпивать около двух литров воды, а вечером допускается стакан нежирного кефира.

День на твороге

Творог нормализует обмен веществ, укрепляет кости, тонизирует мышцы, помогает похудеть. При этом он совершенно не содержит лактозы, которая с возрастом перестает усваиваться.

Творожный разгрузочный день переносится организмом крайне легко. Конечно, если человек любит этот продукт. Суточная норма — 700 граммов творога с низким процентом жирности.

Употреблять его стоит примерно 5-6 раз в день. Дополнить творожный день лучше травяным чаем либо водой.

День на овсянке

Овсянка помогает организму очиститься от шлаков, это лучший источник клетчатки, большого количества витаминов и минералов. Крупа богата биотином, который благотворно влияет на кожу, выступает антидепрессантом и хорошим средством для похудения. Овсяная крупа имеет массу полезных свойств, у нее практически нет противопоказаний к употреблению. Готовится каша из расчета 200 грамм овсянки на день. Готовый продукт делят на пять частей и употребляют через равные промежутки времени. Допустимые жидкости при разгрузочном дне на овсянке — это чай и отвар из шиповника. Их объем колеблется в пределах двух стаканов в сутки.

Заглянем «внутрь»

Переедание не идет на пользу ни фигуре, ни желудку. Лишние порции могут нанести вред всему организму. Эффект зависит и от того, чем именно объедается человек: одно дело, если это огурцы, и совсем другое — торты и стейки.

Желчный пузырь

Переедание; употребление пищи, богатой холестерином; голодание или нерегулярное питание могут вызвать сбой в функционировании желчного пузыря. Основная мера профилактики желчнокаменной болезни — это соблюдение принципов рационального питания. Оно включает избегание длительных перерывов между приемами пищи, умеренное употребление воды (не менее двух литров в день), ограничение потребления жирных, копченых продуктов, фастфуда, газированных напитков и алкоголя. Пища должна быть богата растительной клетчаткой, кальцием, витаминами, растительными маслами.

Сосуды

Важно учитывать, что переедание жирного красного мяса и копченостей может привести к нарушению обмена липидов и увеличению риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемая норма потребления красного мяса составляет 148 граммов в день, что эквивалентно одному-двум разам в неделю. Это особенно важно для людей в возрасте 18-40 лет без лишнего веса и пищеварительных проблем. Учитывая необходимость животного белка, врачи рекомендуют 40-50 граммов в сутки для взрослых, 30 граммов — для пожилых людей, от 20 до 35 граммов — для детей. Переедание красного мяса также связано с повышенным риском развития подагры, мочекаменной болезни и рака толстого кишечника.

Печень

О вреде сахара сказано много. Все знают, что сладкое плохо влияет на зубы, приводит к скачкам сахара и инсулина в крови, снижает чувствительность органов и тканей к инсулину, а также повышается риск развития сахарного диабета. И, конечно, добавляет лишних килограммов. Употребление большого количества сладкого — соков, конфет, выпечки — способствует быстрому набору веса, развитию жировой болезни печени, вследствие которой нарушается обмен углеводов и жиров. Булочки и шоколад далеко не единственные продукты, где содержится много сахара. Есть такие, которые прикидываются исключительно полезными. Например, йогурт или мюсли. Любое количество спиртосодержащих напитков утилизируется в печени, а при регулярном употреблении вызывает повреждение клеток и алкогольную болезнь печени, исход которой — цирроз печени.

Давление

Особое внимание на этот пункт стоит обратить любителям соленого. Много соли содержится в составе копченостей, сыров, маринадов, консервов и полуфабрикатов. Избыток соли в рационе нарушает обмен натрия в организме, задерживает жидкость, что ведет к отекам и повышению артериального давления. Рекомендуемое количество соли не должно превышать 5-6 граммов в течение дня.

Полезная привычка

Насладившись изобилием праздничных блюд, трудно вернуться к прежним привычкам и порциям. Наладить режим поможет введение разгрузочного дня раз в месяц.

Это однодневная диета, направленная на восстановление пищеварительной системы после ударной нагрузки: жирных жареных блюд, переедания и несбалансированного питания в течение нескольких дней. Основной принцип – снизить общую калорийность в день до 1500-2000 кКал за счет сокращения количества жиров и простых углеводов. Согласно исследованиям института Суррей, благодаря разгрузочным дням можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как и у каждой диеты, здесь тоже есть противопоказания, с которыми стоит ознакомиться перед изменением своего режима питания.

Зачем это нужно?

Польза от разгрузки неоспорима и доказана тысячами людей, желающих привести себя в форму. Положительные стороны разгрузочного дня: пищеварительная система отдыхает и имеет возможность очиститься от шлаков; уходят отеки, организм активно избавляется от лишней жидкости (за сутки в среднем теряет 1-2 кг); если вес остановился, разгрузка дает толчок к дальнейшему снижению массы тела; за счет небольших порций уменьшается объем желудка; при переедании облегчает последствия; в конечном итоге вес стабилизируется, не будет резких перепадов; станет проще перейти на правильное питание без вреда для здоровья.

Голод — под запретом

Нет никакого смысла голодать по 6 часов и больше. Наоборот, лучше есть каждые 2-3 часа понемногу. Организм терпеть не может полное отсутствие еды: на голодовку он отвечает «забастовкой» – замедлением метаболизма. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то придется их учитывать. Например, при повышенном уровне мочевой кислоты запрещено «разгружаться» на мясе и рыбе. При мочекаменной болезни запрещен творог. А «жировые» и «сладкие» разгрузки – при проблемах с желчным пузырем и поджелудочной. Разгрузочные дни противопоказаны, если имеются следующие состояния и заболевания: сахарный диабет; заболевания почек и печени; заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность); ОРВИ, грипп; недомогание и любые болезни в период обострения.

На чем разгружаться?

Говорят, разгружаться можно на любом продукте, даже на конфетах и шоколаде. Однако диетологи такие эксперименты не приветствуют. Это может привести к резкому повышению, а затем снижению уровня сахара в крови, скачкам инсулина, что, в свою очередь, скажется на жировом и углеводном обмене, который у людей с избыточным весом и так нарушен. В случае со сладостями рекомендуем есть их в небольшом количестве (1-2 конфеты, кусочек шоколада, несколько штучек чернослива или кураги) после еды, можно каждый день, чтобы не было срывов и неуемной тяги к сладкому. А для разгрузки лучше использовать продукты, содержащие белок и/или клетчатку: белок хорошо насыщает, а клетчатка выводит токсины.

Может ли вес вернуться?

Вес после разгрузочных дней часто возвращается. Как правило, это происходит тогда, когда для разгрузки был выбран «неправильный» продукт. Например, яблоки. «Сидеть» на них даже один день некомфортно и голодно, на следующий день многие буквально набрасываются на еду, в результате набирают еще больше. Или, например, курага, которая отлично выводит лишнюю воду. Но если на следующий день съесть что-то соленое, то весы покажут прибавку. Когда нет ограничений по состоянию здоровья, лучше всего выбирать для разгрузочных дней птицу или рыбу + овощи. Тогда эти дни легко и сытно переносятся, и вес уходит.