На языке — лето.

Живи ярко, ешь легко

С наступлением жары многим перестает хотеться наваристых супов, мяса по-французски и жареной картошки. На смену приходит интерес к салатам, фруктам и прохладным напиткам. И это вовсе не каприз. Просто организм перестраивается под летний режим.

Когда температура на улице поднимается выше 30 градусов, в организме человека запускаются сложные процессы терморегуляции.

В первую очередь тело стремится сохранить энергию и понизить внутреннюю температуру. А пищеварение — один из самых «горячих» процессов: переработка тяжелой пищи требует много энергии и усилий, что повышает теплообразование. Поэтому телу выгоднее отказаться от тяжелых блюд в пользу более легких. С эволюционной точки зрения поведение человека также логично. В природе жаркое время года всегда сопровождалось обилием фруктов, ягод и зелени, тогда как мясо — добыча редкая и чаще встречающаяся в холодный сезон. Инстинктивно организм тянется к тому, что легче достать и что безопаснее в условиях повышенной температуры: мясо быстрее портится, а растительная пища сохраняется дольше. С научной точки зрения, у человека и животных летом подавляется активность гипоталамуса — области мозга, отвечающей за аппетит. Это происходит из-за повышения температуры тела, что объясняет снижение голода в жару. Также при тепловом стрессе падает уровень гормона грелина (гормона голода) и повышается уровень лептина (гормона насыщения), что естественным образом снижает аппетит.

По данным Национального института здоровья США, белковая пища (особенно мясо) требует значительных затрат энергии и повышает термогенез почти на 30%. То есть, съев стейк, организм словно топит «внутреннюю печь», что в жару может быть лишним и даже вредным. Углеводы и жиры требуют меньше энергии на переваривание. А такие продукты, как овощи, ягоды и фрукты, состоящие в основном из воды и клетчатки, усваиваются быстро и практически не перегружают обмен веществ.

Британские ученые из Университета Абертей (Шотландия) провели исследование, в ходе которого отслеживали предпочтения людей в разное время года. Результаты показали: летом большинство участников выбирали блюда с низкой калорийностью и высокой гидратацией (содержание воды). Фаворитами стали арбузы, огурцы, зеленые салаты, холодные супы. Зимой же предпочтение отдавалось сытной и жирной пище -это связано с необходимостью поддерживать тепло в организме.

Свежесть как философия

Во многих уголках мира отношение к еде — это не просто привычка, а отражение образа жизни, климата, философии здоровья.

Одни народы веками жарят и тушат пищу, другие предпочитают всё свежее и легкое.

Японская кухня — один из самых ярких примеров почитания свежих продуктов. Здесь в большом почете сашими (сырая рыба), салаты из морских водорослей, тертая редька дайкон, пророщенные соевые ростки и овощи, которые сохраняют хруст и натуральный вкус. Ключевая философия японской кухни — shun, то есть употребление продуктов в момент их наивысшей зрелости и пользы. Японцы считают, что пища должна быть свежей, сезонной и минимально обработанной, чтобы сохранить вкус природы и пользу.

Греческая, итальянская, ливанская, испанская кухни — в числе самых признанных в мире за профилактические и антивозрастные свойства. Здесь сырые овощи — это часть повседневной жизни. Помидоры, огурцы, лук, руккола, шпинат, сладкий перец, капуста, маслины и бобовые часто употребляются в свежем виде. Вместо тяжелых соусов — оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус, немного сыра. Еда проста, вкусна и уважает натуральность каждого ингредиента.

В жарком климате Таиланда термически тяжелая пища не так популярна, как легкие блюда с хрустящими овощами, свежей зеленью, лаймом, мятой и базиликом. Почти каждый салат — будь то сом там из зеленой папайи или yum woon sen с рисовой лапшой и травами — готовится без варки или жарки овощей. Тайцы активно используют свежие листья, пророщенные ростки, дикие травы и побеги. Лайм, чили, рыбный соус и арахис делают вкус многослойным, но при этом сохраняется основа — живой продукт, насыщенный витаминами и водой.

В армянской, грузинской и азербайджанской кухнях зелень играет культовую роль. Укроп, петрушка, тархун, кинза, мята, базилик, зеленый лук, щавель, крапива… Большую часть года зелень едят в свежем виде: как дополнение к мясу, лепешкам, сыру или как основа блюд вроде пхали и долмы. Зелень в кавказской кухне — это не просто вкусовое удовольствие, а источник силы, очищения и долголетия. Поэтому она часто подается целыми пучками на общем блюде.

Хотя индийская кухня знаменита своими пряными тушеными блюдами, в ней также присутствует большой пласт свежих и сырых рецептов. Это многочисленные салаты из огурцов, моркови и томатов, приправленные лимоном и тмином, йогуртовые соусы с зеленью и специями, подаваемые в охлажденном виде. В аюрведической традиции важно балансировать «огонь пищеварения», и в жаркое время предпочтение отдается охлаждающим продуктам — мяте, огурцам, кокосовой воде, зелени.

«Дружба» с пеленок

В летнюю жару именно дети чаще всех теряют аппетит, становятся капризными и отказываются от «полезного»

Особенно от овощей. Однако именно в это время года маленькому организму нужны витамины, минералы и легкая пища. Особенно важно пополнять запасы калия, магния, витаминов группы B, витамина C и клетчатки. Как сделать овощи вкусными, интересными и любимыми — разбираемся с помощью советов экспертов и простых, но эффективных рецептов.

1. Визуальная подача. Ребенок не ест то, что его не привлекает внешне. Но стоит изменить подачу — и даже кабачок станет любимцем на тарелке. Еда, оформленная в виде радуги, зверушки или просто в виде яркой композиции, вызывает у маленького гурмана эмоциональный интерес. Это может быть огуречная «гусеница», перцовый «цветок» или лицо из томатов и оливок. Даже простые фигурные формы, вырезанные с помощью формочек для печенья, работают.

2. Элемент выбора. Когда ребенку дают возможность самому «собрать» салат, например, выбрав овощи из заранее нарезанных ингредиентов, он с большей вероятностью съест то, что сам выбрал и «создал».

3. Принцип «скрытых овощей». Некоторые дети лучше воспринимают овощи, если они не очевидны: кабачок можно натереть в оладьи, морковь добавить в соус к макаронам, а цветную капусту смешать с картофельным пюре.

4. Ароматы и текстура. Многие дети не любят определенную текстуру, например, слизкую или волокнистую. Запеченные или слегка поджаренные овощи приобретают хруст или мягкость. Также важны приправы: лимонный сок, немного сыра, ароматное масло сделают вкус более «понятным» и привлекательным.

Летнее меню:

♥ Радужные овощные роллы. Тонкая рисовая бумага, в которую завернуты яркие полоски свежих овощей — морковь, перец, капуста, зелень, огурец. Можно добавить немного кусочков курицы. Все это подать с нежным йогуртовым соусом. Блюдо получается легкое, насыщенное витаминами A и C, клетчаткой и пробиотиками из соуса.

♥ Оладьи из кабачков и кукурузы. Натертый кабачок отжать, смешать с яйцом, добавить немного кукурузной муки и отварной сладкой кукурузы, при желании натертый сыр. Обжарить на сухой сковороде или запечь в духовке. Кабачок богат калием, а кукуруза — медленными углеводами, которые дают энергию.

♥ Овощной смузи или напиток. Например, огурец + яблоко + немного лимонного сока + мята + лёд. Или свёкла + банан + кефир. Плюсы такого лакомства –- увлажняющий и охлаждающий эффект. Легкая форма подачи, витаминный заряд и возможность «спрятать» овощи.

♥ Суп-пюре с цветной капустой и картофелем. Овощи отвариваются и пюрируются до однородной массы. По желанию — с молоком или сливками. Подавать можно с гренками в форме звездочек или животных. Нежная консистенция, высокое содержание витамина C, легко усваивается в жару, помогая гидратации.

♥ Мини-пиццы на лаваше. Тонкий лаваш смазать томатным соусом, выложить натертый сыр и любимые овощи — томаты, болгарский перец, кукурузу. Запечь 7-10 минут. Детям нравится формат и вкус, а родителям — полезность и простота. Запеченные овощи легко усваиваются, сыр дает белок и кальций, а вид пиццы всегда выигрышен.

Хлебом не корми…

Когда жара сбивает аппетит, на помощь приходят блюда, которые не перегружают организм, при этом насыщают и освежают.

Именно такими являются полюбившиеся многим казахстанцам с детства корейские салаты — острые, пряные, хрустящие и приготовленные в лучших традициях сохранения пользы.

Морковь по-корейски. Салат богат бета-каротином, который в организме превращается в витамин A — важный элемент для здоровья кожи и зрения, особенно при воздействии активного солнца. Чеснок в составе обладает противовоспалительными и антисептическими свойствами, укрепляет иммунитет. Уксус и специи стимулируют пищеварение, а клетчатка моркови помогает нормализовать работу кишечника. Благодаря кислому и острому вкусу морковь по-корейски разжигает аппетит даже в жару, когда есть совсем не хочется.

Хрустящие огурцы с кунжутом и чесноком. Огурцы на 95% состоят из воды, поэтому этот салат на ура восполняет потерю жидкости в организме. Он богат калием, который помогает регулировать давление и водно-солевой баланс, а также очищает почки. Кунжутное масло содержит витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, полезные для кожи и сосудов. Такой салат — настоящий летний детокс.

Капуста кимчи — это натуральный пробиотик, богатый лактобактериями, которые восстанавливают микрофлору кишечника. Летом, особенно на фоне перемен в рационе, это особенно важно. Также кимчи содержит витамины группы B, витамин C, кальций, железо и антиоксиданты. Острота помогает улучшить кровообращение, а чеснок и имбирь защищают от воспалений.

Салат из пророщенного маша. Пророщенные бобы — это настоящий суперфуд. Они богаты растительным белком, витамином C, железом, магнием и антиоксидантами. При проращивании их пищевая ценность увеличивается в разы. Салат помогает восполнить энергию без тяжести, что идеально подходит для летнего режима. Клетчатка маша улучшает работу ЖКТ, а легкие приправы делают блюдо вкусным без перегрузки.

Зеленый тренд

В 2025 году тренд на здоровое и функциональное питание продолжает набирать обороты, и на пике популярности в ресторанной индустрии зелень с высокой нутриционной плотностью, то есть с максимальной пользой в каждом грамме. Востребованные и даже модные виды зелени сегодня не только украшают блюда, но и становятся их полноценной основой во многих ресторанах с мишленовскими звездами.

Микрозелень. Это молодые побеги овощей и трав, которые собирают на стадии двух первых листиков. На вид миниатюрные, но содержат в 4–40 раз больше витаминов и антиоксидантов, чем взрослые растения. Содержит витамины A, C, K, E, большое количество фенолов и сульфорафана (особенно в микрозелени брокколи) — мощного антиоксиданта с потенциальным противораковым действием. Улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает уровень воспалений. Микрозелень придаёт блюду современный и «высокий» вид, используется в салатах, сэндвичах, супах и как декоративный элемент. Особенно популярна микрозелень редиса, брокколи, гороха и подсолнечника.

Кресс-салат. Пряная, слегка перечная зелень с миниатюрными листьями. Часто используется в сэндвичах, холодных супах и летних салатах. Кресс-салат признан самым питательным растением в рейтинге плотности полезных веществ. Продукт богат железом, йодом, кальцием, витаминами A и C, а также глюкозинолатами — веществами, которые способствуют детоксикации печени. Особенно полезен для щитовидной железы и зрения.

Щавель. Листья с ярко выраженным кисловатым вкусом. Щавель активно используется в крем-супах, салатах и как добавка к рыбе или яйцам. Французская и нордическая кухни все чаще делают ставку на щавель как на источник кислоты вместо лимона или уксуса. Он добавляет сложную кислотность и яркий вкус. Травянистое растение содержит витамин C, железо, калий и антоцианы. Помогает пищеварению, укрепляет сосуды, обладает легким мочегонным действием. Важно помнить: при частом употреблении в больших количествах может повышать уровень щавелевой кислоты.

Портулак. Маленькие толстые листья с кисло-соленым вкусом. Часто используется в греческой и ближневосточной кухнях, сейчас стал модным элементом в боулах, песто и ферментированных закусках. Портулак получил признание как растительный источник омега-3 жирных кислот, что редкость среди зелени. Портулак идеален для противовоспалительной диеты.

Рукола. Зеленые листья с ярко выраженным орехово-горчичным вкусом. Применяется в салатах, пицце, пасте, боулах и теплых гарнирах. Хотя рукола давно вошла в обиход, в 2025 году ее подают необычно — с ферментированными фруктами, в смузи или даже в мороженом, причем теперь используют не только листья, но и цветки. Растение считается источником витамина K, кальция, фолиевой кислоты и горчичных масел, способствующих снижению воспалений и улучшению работы ЖКТ. Ускоряет обмен веществ, хорошо сочетается с жирной пищей.

Листовая свёкла (мангольд). Яркие широкие листья с красными или желтыми прожилками. Вкус слегка сладковатый, с ореховым оттенком. Веганские и вегетарианские заведения используют мангольд вместо шпината или капусты в смузи, боулах, омлетах. Декоративный вид делает его любимцем многих шефов. Листья свеклы содержат витамины K, A, E, магний, марганец, клетчатку и антиоксиданты. Мангольд поддерживает здоровье костей, регулирует уровень сахара в крови, укрепляет сосуды.

По материалам интернет-сайтов страницу подготовила М. Кутузова