Сон до сих пор остается одним из наименее изученных явлений в психологии и физиологии. Наука сна — территория загадочная. Исследователи до сих пор не уверены, что происходит в нашем мозгу во время сна, благодаря чему мы видим сны и что они означают. Но врачи уверены, что для нормального функционирования организма необходимо спать хотя бы 8 часов в сутки. Однако в современном ритме мало у кого это получается. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. Чем опасен дефицит сна и как его компенсировать?
Ничего не вижу
Чтобы понять, почему человеку кажется, что ему ничего не снится, стоит изучить механизм сна.
Сначала тело человека готовится к тому, чтобы заснуть: веки тяжелеют и приходит дремота. На этот процесс отводится около 5-10% всего времени.
Наступает вторая стадия сонных веретен. Она характеризуется периодом поверхностного, неглубокого сна. На этот отрезок приходится от 40% до 50% времени.
Далее следует третья стадия — дельта-сон, и это 12-15%.
Четвертая стадия — непосредственно глубокий дельта-сон, занимающий 8-12% времени.
А после организм готовится к постепенному пробуждению, переходя в режим быстрого сна (17-25%).
Исследователи Иллинойского университета, Зигмунд Фрейд и многие другие светила науки подтверждают, что сон во многом зависит от наших эмоций и переживаний в течение дня. Мыслеобразы формируют подсознательное, которое эксперты рассматривают на сеансах психоанализа.
Исходя из полученных данных, названы причины, почему людям не снятся сны:
— постоянная усталость, когда мозг сразу же отключает тело, чтобы быстрее восстановить силы;
— неблагоприятные внешние обстоятельства: жесткий матрас, новое место, духота или шум за окном лишают сновидений;
— препараты: при регулярном приеме снотворных наблюдается отсутствие снов, поэтому ни в коем случае не назначайте прием снотворных себе самостоятельно;
— злоупотребление алкоголем: спиртные напитки в буквальном смысле отключают мозг, что объясняет, почему не снятся сны людям с зависимостью;
— сильный стресс, выгорание или психогенная депрессия также лишают возможности видеть сны;
— неожиданное пробуждение порой заставляет напрочь забыть то, что виделось во сне;
— некоторые болезни сердечно-сосудистой системы.
Биологические часы не сбиваются. Натаниэл Клейтман — американский ученый,который занимался изучением сна, как-то раз целый месяц просидел в подземной пещере в надежде узнать, что же происходит с биологическими часами человека. Он предполагал, что, если не видеть солнечного света, восходов и закатов, они собьются и цикл либо сократится до 21 часа, либо увеличится до 28.
К его удивлению, этого не произошло. Наши биологические часы всегда точны: один цикл сон — бодрствование длится 24-25 часов.
СОВЕТ ⇒
Поврежденная ДНК
Исследователи из Гонконгского университета наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами и регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа.
У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Российские ученые еще несколько лет назад доказали, что нарушение сна усиливает окислительный стресс и, как следствие, ухудшает функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки.
Сердце болит
Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.
Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшаются память, внимание и другие когнитивные функции.
Регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.
Неадекватные и опасные
Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра.
Как выяснили нейробиологи, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего.
Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.
Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не в состоянии приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.
Выспаться в выходные
Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные. Каких-то научных данных, подтверждающих эффективность такого высыпания, нет.
Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально.
То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно.
Индейский амулет
В наши дни становится популярным амулет «ловец снов», заимствованный у индейцев.
Одна из легенд повествует о вожде, к которому однажды явился учитель мудрости в облике паука. Паук взял ивовый прутик и, свернув его в кольцо, сказал, что круг символизирует жизненный цикл человека. После этого паук сплел на ивовом круге паутину, оставив в середине небольшое отверстие. Мудрец пояснил смысл созданного им амулета так: в течение жизни к человеку приходят различные мысли. Если мысли добрые, они поведут человека по верному пути, если же мысли злые, то направят на ложную дорогу.
Затем учитель передал вождю амулет и сказал, что сквозь паутину плохие мысли не пройдут — запутаются в ней, а с первыми лучами солнца навсегда исчезнут. Добрые мысли проникнут в сознание человека через отверстие в середине и помогут ему достойно прожить свой век.
В легенде другого индейского племени рассказывается о паучихе Асабикаши, которая, как ангел хранитель, заботилась о детях племени. Но когда племя разрослось и расселилось по дальним землям, она не успевала присматривать за детьми. Тогда она научила женщин племени плести из ивовых прутиков, ниток, сухожилий оленей, растений волшебные паутинки, чтобы они охраняли сон малышей.
Паутина присоединялась к обручу в восьми точках — по количеству лап у паука. К центру привязывали перо, как символ воздуха и жизни.
Для декора использовались перья птиц, но обязательно живых. Считалось, что перья обладают большой положительной энергией, насыщенной воздухом, а значит, жизненной силой. Если «ловец снов» изготавливался для мужчин, выбиралось перо орла или другой хищной птицы, для женщин и детей — перо совы. Считалось, что по перьям хорошие сны спускались к спящему человеку.
Для украшения и придания определенного смысла амулету при плетении на нить нанизывали бусины. Одна бусинка, укрепленная ближе к центру, символизировала паучка, четыре — стороны света, много бусин — жизненные вехи человека или другое.
В квартире амулет, как правило, вешается над изголовьем, но можно повесить под люстрой, на двери или стене, где он также будет выполнять свою функцию. Периодически желательно отправлять его на пару часов на свежий воздух под лучи солнца. Такая процедура очистит амулет от накопившейся негативной энергии.
Как заснуть за 2 минуты, или Метод Бада Винтера
Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге «Relax and Win: Championship Performance» еще в 1981 году. Но только сейчас способ стал широко обсуждаться и применяться обычными людьми.
Во время второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали трагические ошибки и погибали. Поэтому задача обеспечения боевых пилотов достаточным отдыхом стала вопросом жизни и смерти.
Разработку и тестирование научного метода «обучения» сну поручили лейтенанту ВМС Баду Винтеру. Он разработал способ релаксации для спортсменов в условиях стресса. Метод Бада Винтера полностью оправдал себя: спустя всего 6 недель тренировок 96% пилотов засыпали в течение 120 секунд. Даже на фоне стрельбы, выпив кофе и в положении сидя.
Выбрать удобную позу
Если человек лежит в кровати, то этот пункт можно пропустить. Но если в другом месте — выбрать самое удобное положение из возможных (например, в машине откинуть спинку сиденья).
Расслабить лицо
Это ключевой момент во всем процессе. Лицо человека состоит из 43 мышц, и во многом именно от них тело узнает об испытываемом стрессе (или, напротив, получает физиологический сигнал, что все в порядке — можно спать в безопасности). Поэтому нужно закрыть глаза и расслабить лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть — пусть из них уйдет напряжение. После этого дыхание само собой станет глубже и медленнее. Теперь очередь глаз — ни одна из 6 мышц глазницы не должна быть напряжена.
Опустить плечи
Ощутить их тяжесть и полностью «уронить» — будто они падают к ногам. Затем расслабить шею. Глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, сбрасывая все оставшееся напряжение (у большинства людей оно накапливается в плечах, шее и челюстях).
Теперь перейти к рукам: почувствовать, как они становятся тяжелыми и расслабляются. Правшам лучше сосредоточиться сначала на правом бицепсе, левшам, соответственно, на левом. Если расслабить мышцу не получается — сильно напрячь ее и попробовать снова. Проделать все то же самое с кистями рук.
Расслабить ноги
Почувствовать, как отпускается правый квадрицепс и тяжелеет. Затем повторить это с правой икрой, лодыжкой и стопой и перейти к левой стороне тела.
Очистить свой ум на 10 секунд
Теперь, когда тело полностью расслаблено, остается лишь отключить мозг. Крайне важно избегать любых мыслей, подразумевающих движение (вроде «мне нужно забрать вещи из химчистки завтра»), они невольно провоцируют микросокращения в некоторых мышцах.
Винтер предлагает несколько способов быстро очистить ум. Например, представить, что теплым весенним днем хорошо отдыхается в каноэ, плывущем по спокойной глади озера. Или представить, как лежится в большом черном бархатном гамаке, и повсюду, куда ни бросишь взгляд, темнота.
Нельзя позволять другим мыслям нарушить «картинку» — нужно сконцентрироваться на ней, удержать образ в уме и насладиться им в течение 10 секунд. Другой способ — просто повторять «не думай… не думай… не думай».
Цель — задержать ненадолго это состояние в уме, не допуская других мыслей.
«Предсонная» стадия похожа на медитацию. Когда организм готовится ко сну, он расслабляется. Это касается не только процессов, происходящих внутри него, но и мозга: он генерирует альфа-волны, которые появляются чаще всего, когда человек спокоен и умиротворен, лежит с закрытыми глазами, а мысли текут медленнее. Примечательно, что аналогичную картину мозг дает во время и медитации.
По материалам интернет-сайтов страницу подготовила Юлия Павлова
В нашем Telegram-канале много интересного, важные и новые события. Наш Instagram. Подписывайтесь!