Витамин = жизнь

В наше время сохранить свое здоровье на должном уровне непросто. По данным ВОЗ, 70% состояния человека зависит от питания и образа жизни. Тем не менее полноценный прием пищи должен определяться не только энергетической ценностью, но и содержанием в продуктах витаминов.

В переводе с латыни витамин означает жизнь. Эти органические соединения обладают свойством повышать интенсивность физиологических процессов, помогают защищать от пагубного воздействия внешней среды, увеличивают устойчивость организма к инфекциям и способствуют выздоровлению. Недостаток либо отсутствие витаминов могут вызвать различные нарушения функций организма.

Биохимик Н. Лунин впервые установил факт существования витаминов. Он поделил мышей на две группы. Одних кормил молочным белком, жиром и молочным сахаром — эти животные погибли. Других кормил молоком — они выжили. В результате эксперимента ученый пришел к заключению, что для полноценного питания нужны не только жиры, углеводы и белки, но и еще какие-то вещества, которые нужно изучить.

Сейчас ученым известны 13 витаминов:

* жирорастворимые: А (ретинол), D (колекальциферол), E (токоферол), К (филлохинон);

* водорастворимые витамины: С (аскорбиновая кислота);

* витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Наибольшее значение для человека имеют витамины A, B, C, D, E. Их недостаточное содержание может привести к гиповитаминозу и авитаминозу (полное их отсутствие). Они могут действовать на организм группой и усваиваться при наличии других витаминов.

Витамин А обеспечивает нормальные функции и структуру слизистых оболочек и эпителия, регулирует функции половых желез и содержание глюкозы в крови.

Его дефицит может привести к задержке роста, снижению иммунитета, изменению органов зрения, кожи, пищеварительных и дыхательных путей, нарушению выделения желудочного сока. В более тяжелых случаях возникают злокачественные образования, развивается куриная слепота.

Витамин В включает группу витаминов:

* B1 влияет на рост и развитие, повышает физическую и умственную работоспособность, обладает обезболивающим, ранозаживляющим, антидепрессантным свойством. При его недостатке развиваются нарушения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Низкое содержание B1 вызывает депрессию, снижение памяти, мышечную слабость, в крайней форме приводит к заболеванию Бери-Бери;

* В2 отвечает за состояние кожи, слизистых оболочек, зрительные функции, участвует в обмене веществ и синтезирует гемоглобин. Дефицит его может вызвать снижение массы тела и аппетита, головную боль, слабость, задержку роста у детей, нарушения в работе щитовидной железы, дерматиты, выпадение волос, изменения роговицы, бессонницу, замедление умственной реакции;

* В3, или РР, способствует выработке энергии, синтезу белков и жиров. Симптомами его недостатка являются изжога, депрессия, раздражительность, утомляемость, дерматит, диарея, дезориентация, галлюцинации, бред. Его отсутствие может привести к смертельному исходу;

* В5 занимается регулированием функций половых желез и надпочечников, улучшает структуру волос, ногтей и кожи. Недостаточность пантотеновой кислоты, другими словами витамина В5, проявляется в виде апатии, слабости, быстрой утомляемости, боли в ногах, нарушается работа сердца;

* В6 (пиридоксин) повышает физическую и умственную работоспособность, обладает противовоспалительным, иммуностимулирующим действием, улучшает метаболизм мозга, регулирует функции надпочечников и половых желез. Его недостаток может вызвать сильное выпадение волос, потерю аппетита, головокружение, анемию, медленное заживление ран, депрессию;

* В9 (фолиевая кислота) способствует клеточному делению, развитию плода, образованию эритроцитов. Его недостаток в организме приводит к анемии, быстрому утомлению, слабости, нарушению памяти. У детей отмечается отставание в весе, угнетаются функции мозга. У беременных может привести к невынашиванию плода;

* В12 нормализует сон и давление, улучшает репродуктивную функцию, а также повышает аппетит. При недостаточности нарушаются процессы деления клеток, повышается утомляемость, появляются головные боли.

Витамин С известен всем как аскорбиновая кислота. Он повышает сопротивляемость организма к заболеваниям, восстанавливает структуру хрящевой и костной тканей. Низкое его содержание приводит к вялости, снижению работоспособности, слабости.

Витамин D действует не только как витамин, но и как гормон. Регулирует обменные процессы, уменьшает свинцовую интоксикацию. Как гормон он оказывает влияние на клетки почек, мышц и кишечника. Недостаток витамина D проявляется раздражительностью, плаксивостью, снижением аппетита, развитием остеопороза и рахита.

Витамин Е защищает клетки от разрушения, препятствует образованию тромбов, принимает участие в синтезе гормонов, обеспечивает функционирование мускулатуры и поддерживает иммунитет. Он способствует развитию плода и созреванию половых клеток. При его недостатке отмечается распад эритроцитов, мышечная слабость, нарушение половых функций, непроизвольные аборты.

Омега-3

Это не витамины, а полиненасыщенные жирные кислоты. Но нельзя не упомянуть об их важности при подготовке организма к осенне-зимнему периоду. Омега-3 участвуют в обмене веществ, помогают укрепить костный скелет, стимулируют работу мозга. Вещество берет на себя не менее важную роль, чем витамины А, Е и D.

В организме Омега-3 вырабатываются в ничтожно малых количествах. Главный продукт с высоким содержанием Омега-3 — жирные сорта рыб. Врачи говорят, что для поддержания крепкого иммунитета осенью ее нужно употреблять как минимум два раза в неделю.

Когда и как?

Утро

Железо — главный компонент гемоглобина. Низкий уровень вещества может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Нельзя принимать его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывание железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому нельзя принимать их одновременно.

Витамин C поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начать принимать его с утра и поставить напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg — Appstore.

Витамины группы B принимать лучше за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

Утро/день

Коэнзим Q10 способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, то есть иммунитет, повышает физическую выносливость. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами: в идеале — за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком — рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимать цинк нужно днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не стоит принимать его одновременно с кальцием или железом.

Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Вещество не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод — это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода — морская капуста, креветки, печень трески и молоко.Йод повышает энергию, поэтому принимать его лучше после обеда.

День/вечер

Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях утверждается, что он может негативно влиять на сон, поэтому его принимать лучше сразу после обеда.

Витамин K помогает в процессе свертывания крови, заживления ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К — растворимый в жире витамин. Больше всего его содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Его можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир содержит Омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной работы мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит Омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками. Желательно рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

Вечер/ночь

Кальций — важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний — четвертый важнейший минерал в организме, 50% магния находится в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

То, что доктор прописал!

После теплых сентябрьских дней так легко подхватить простуду. Чтобы избежать болезни, стоит постоянно укреплять иммунитет. Иногда для этого достаточно просто пить полезные напитки.

Шиповник. Приготовить напиток из шиповника очень просто: ягоды нужно залить горячей водой и немного подогреть. После чего дать настояться около получаса и процедить.

Облепиха. Можно употреблять в виде чая, сока или морса. В горячем виде она будет полезнее. Ягоды нужно перемолоть, залить кипятком и дать немного настояться. По желанию можно добавить мед или пряности.

Имбирь. Можно добавлять несколько кусочков корня имбиря в любой черный чай. А можно приготовить имбирный напиток: корень натирают на терке и заливают теплой водой. Мед и лимон можно добавить по вкусу.

Цитрусовые напитки и чаи. Можно выжать из плода немного сока, затем перемолоть кожуру в блендере и залить кипятком. Получится вкусный цитрусовый морс.

Морковь. Для тех, кто не любит чаи и настойки, морковные напитки станут отличной альтернативой. Можно просто выжимать сок, а можно сделать смузи, добавив туда кусочки тыквы или яблока.

Высокий градус

Многие слышали о том, что витамины, которые содержатся в сырых продуктах питания, разрушаются в результате термической обработки.
Но, оказывается, это не совсем так: ряд веществ органической природы никак не страдает в процессе кулинарной обработки при повышенных температурах.

Самое лучшее, с точки зрения сохранности витаминов, конечно, употреблять фрукты и овощи в свежем виде. Но, увы, не всем их можно есть сырыми, а один из способов длительного хранения любимых ягод и фруктов — варка и последующая консервация.

Витамины группы А, которые очень важны для полноценного роста и поддержания иммунитета, очень устойчивы и никак не страдают при тепловом воздействии.

Витамины группы В реагируют на нагревание по-разному. Витамин В9 почти полностью разрушается в результате тепловой обработки. Витамин В3, наоборот, практически не страдает от нагрева. А вот содержание остальных витаминов этой группы в сваренном продукте падает максимум на 30-50%, поэтому можно сказать, что в них еще остается много полезного. При этом было замечено, что если продукты варятся в кислой среде, то витамины группы В практически не разрушаются.

Витамину C не повезло больше других, так как он разрушается в процессе варки практически полностью — на 80-90%. Эту цифру удается несколько снизить, если закладывать овощи и фрукты для варки уже в кипящую воду или не измельчать продукты, чтобы уменьшить площадь контакта с водой. Сваренные продукты крайне бедны витамином С, его правильнее получать со свежими фруктами, овощами и зеленью. Возможно, именно из-за разрушения витамина С и появился миф о том, что все витамины исчезают после варки.

Витамины D, E, K относятся к жирорастворимым и очень устойчивы, поэтому при тепловой обработке практически не страдают. Можно смело считать, что яичница или запеченная рыба содержат полноценное количество витамина D, такое же, какое было до приготовления в сырых продуктах.

Интересные факты

— Витаминология — наука на стыке биохимии, гигиены питания, фармакологии и некоторых других медико-биологических наук, изучающая строение и механизмы действия витаминов, а также их использование в лечебных и профилактических целях.

— Для восполнения дефицита йода начали производить йодированную соль, употребление которой привело к повышению среднего IQ на всей планете.

— Перед полетом в космос НАСА заставляло астронавтов употреблять небольшое количество глины, чтобы укрепить кости в состоянии невесомости. Благодаря сочетанию минералов в глине содержащийся в ней кальций усваивается организмом лучше, чем чистый кальций.

— У мужчин витамин D взаимосвязан с тестостероном. Чем больше солнечного света получает мужчина, тем выше становится уровень тестостерона.

— Попадание на кожу витамина Е вызывает дерматит почти у каждого третьего человека на планете.

— Если подержать бананы на солнце, в них увеличится содержание витамина D.

— Последний ныне известный витамин B12 был открыт в 1948 году.

— В экстремальных условиях чай из сосновых игл может являться богатым источником витамина С. Подобный чай заваривали жители блокадного Ленинграда.

— В печени полярного медведя содержится настолько много витамина А, что ее употребление может привести к смерти. По этой причине у эскимосов принято даже закапывать ее, чтобы печень не съели собаки.

— Порция перца чили содержит в 400 раз больше витамина С, чем порция апельсинов. А в одной порции кленового сиропа содержится больше кальция, чем в такой же порции молока.

По материалам интернет-сайтов страницу подготовила Марина Кутузова